Тяжелая атлетика: как увеличить максимальный вес

Планка в 150 килограмм является визитной карточкой сильного и крепкого парня. Данного результата можно добиться за 12 месяцев и не важно сколько ты весишь. Если вы выберете правильную технику выполнения, будете усердно, тяжело и постоянно работать, использовать правильную программу тренировок, которая даст вам прирост силы, также нужно подобрать правильную программу питания, что хватало энергии для интенсивной тренировки.

Жим лежа — всего тела упражнение

Выжать тяжелый вес — это навык. Узнайте и отточите правильную технику, которая позволит вам выжать 150 кг на одно повторение. Жим лежа — это упражнение на все тело. Жим большего веса требует не только сильные грудные мышцы, трицепсы и дельты, но и сильные ноги, живот и мышцы спины, которые выступают в качестве стабилизаторов при подъеме.

Используйте олимпийскую штангу, которая предназначена для пауэрлифтинга и избегайте штанг, которые деформируются от чрезмерного использования. Используйте гриф с удобной накаткой (шершавая часть для лучше сцепления). Скамья должна быть той, которую вы любите, на которой больше всего удобно. Подобрав скамью под себя вы заметите с какой разницей можно выполнять жим.

Используйте все ваши мышцы в упражнение жим штанги лежа, а не только грудь, руки и плечи. Поставьте ноги на пол, немного шире плеч. Попробуйте подвинуть ваши стопы ближе к голове, при этом сохранив их упор в пол. Такая позиция обеспечивает стабильность и позволит держать спину прогнутой в грудной клетке во время жима. Это также позволит давать толчок ногами не отрывая пятую точку от лавки. К тому же техника прогнутой спины позволит вам быстрее проскочить мертвую точку. Еще прогнутая спина уменьшает амплитуду движения, в итоге штанга опускается не так низко.

Стяните лопатки одна к другой путем перекачивания с одной лопатки на другую и пытайтесь сохранить их в таком положение во время всего выполнения. Данный прием обеспечит поддержку позвоночника и позволит удерживать прогиб в груди. Взяться за штангу закрытым хватом. Ширина расположения рук должна быть та, которая удобна вам, тут придет поэкспериментировать с более широким и более узким хватом. Затяните мышцы бинтами для повышения устойчивости. Можно надеть атлетические перчатки для более уверенного хвата.

Опустите гриф до низа груди. Задержитесь ненадолго, сожмите ягодичные мышцы, а потом толкните штангу со взрывом по прямой линии от груди, плечи назад, удерживая арку в нижней части спины. Толкая взрывообразно вес вы активируете большое количество двигательных мышц и снижаете вероятность заглохнуть во время подъема. Всегда должен быть страховщик, который как поможет подать вам штангу, так и поставит ее на стойки.

Тренинг помогает увеличить ваш жим

Нужно использовать все аксессуары, включая лифтерскую рубашку для жима. Данная рубашка может увеличить ваш жим лежа на 20 кг или больше, но после того, как вы привыкнете к ней. Если вы решили носить эту футболку, то используйте ее 1 раз в неделю, во время пика цикла (максимум веса, минимум повторов).

Советы тренировок в силовой раме: ставим скамью внутрь силовой рамы и прорабатываем каждый этап жима: сначала срываем с уровня груди, потом 10 см от груди и потом на такой высоте, где у вас чаще всего наступает мертвая точка. Также можно использовать учебную доску, размещая ее на различной высоте груди для того, чтоб изменить диапазон движения во время подъема.

Цепи и резинки: увеличивают сопротивление в верхней точке подъема штанги. Резинки также увеличивают интенсивность опускания веса к груди и помогает увеличить вашу способность ускориться в нижней точке (дать рывок).

Программа тренировки жима лежа

Процесс обучения включает в себя предварительный цикл подготовки, чтобы подготовить мышцы для интенсивных тренировок, цикл нагрузки для построения базовой силы и пик цикла, чтобы помочь увеличить максимально подымаемый вес (макс вес на раз). Жим лежа это не только сила, а и навык. Ваша программа тренировок должна быть направлена на подготовку к единичному повторению.

Цикл подготовки: 8 недель

Выполняйте этот цикл три раза в неделю. Отдых делать примерное по одной минуте между подходами и три минуты между упражнениями. Отдых должен быть хотя бы два дня в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность.

Пример 8-недельного подготовительного цикла.

Цикл нагрузки и программа базы: 12 недель.

Цикл нагрузки направлен на проработку тех групп мышц, которые участвуют в жиме, на мышцы поддержки, которые помогают поднимать вес, и на мышцы антагонисты, которые дают баланс в суставах и на мышцы стабилизаторы.

Отдых от трех до пяти минут между подходами. Ваша цель увеличить максимально подымаемый вес в жиме лежа на 1 раз, так что отдыхайте достаточное количество времени, чтоб к каждому подходу вы подходили и могли поднять вес больше, чем подымали. Прогресс является обязательным. Каждую неделю старайтесь добавлять вес с каждому упражнению, даже если это всего 1кг.

Фитнес. Стоит ли заниматься с персональным тренером?

Многие женщины, приходя в спортклуб впервые, начинают активно заниматься на тренажерах, но уже через некоторое время можно заметить, что энтузиазм их угасает. А связано это, прежде всего, с тем, что самостоятельно мало кто способен составить нужную программу, которая поможет добиться максимальных результатов за короткое время, да и освоить без... ⇒

Занятия или хит похудения

Ключевой смысл похудения заключается в том, чтобы получать при еде меньше калорий, а затрачивать в остальное время больше. Только правильно питаясь без каких-либо физических нагрузок, разница количества калорий может получаться весьма небольшая. А значит добиться желаемых результатов будет... ⇒

Тренировки со свободными весами

Движения атлета во время тренировки со свободными весами более естественны, а их ценность гораздо выше для различных видов спорта и для повседневной жизни, нежели ценность работы на тренажерах. Вам почти никогда не приходится сталкиваться в спорте с ситуациями, что могут повторяться в... ⇒