Как правильно рассчитать нагрузку при аэробных упражнениях?

Слово «аэробный» означает «потребляющий кислород». Все аэробные упражнения имеют общую черту: мышцы при работе потребляют много кислорода. Главная цель аэробных упражнений — увеличение потребления кислорода организмом.

Чтобы упражнение могло считаться аэробным, в нем должны активно работать и мышцы, и сердце. Заниматься следует регулярно, с точно рассчитанной интенсивностью. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сохранить спортивную форму, надо заниматься, по меньшей мере, трижды в неделю, а чтобы улучшить ее — 5 раз в неделю.

Насыщенность тренировок зависит только от вас. Чтобы проверить, правильно ли подобрана нагрузка, измерьте частоту сердечных сокращений. Когда вы тренируетесь, потребность организма в кислороде возрастает, и сердце бьется чаще. Убедитесь, что частота сердечных сокращений не выходит за пределы допустимых показателей — диапазона частоты пульса при тренировке. Прежде всего, определите свой допустимый диапазон частоты пульса. Сосчитайте пульс в середине аэробной тренировки. Чтобы упражнение могло считаться аэробным, частота сердечных сокращений должна составлять 60-80 процентов от максимальной, которая вычисляется путем вычитания вашего возраста из 220. Приводим пример расчета для 50-летней женщины:

220–50 = 170 ударов в минуту. Такова средняя величина максимальной частоты сердечных сокращений для этого возраста.
170 х 0,60 = 102 удара в минуту. Такой должна быть частота пульса, если вы хотите во время тренировки добиться частоты сердечных сокращений 60 процентов от максимальной.
170 х 0,80 = 136 ударов в минуту. Такой должна быть частота пульса, если вы желаете достичь 80 процентов от максимального уровня.

В этом примере частота сердцебиения во время тренировки должна составлять от 102 до 136 ударов в минуту. Желательно, чтобы при занятиях аэробикой частота сердечных сокращений не выходила из этих пределов. Чтобы определить свой диапазон допустимой частоты пульса, подставьте в этот пример свой возраст.

Чтобы следить за пульсом во время тренировки, вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Для начала определите частоту пульса перед тренировкой. После 5 минут занятий замедлите темп движений ровно настолько, чтобы прочесть показания секундной стрелки. Не переставая двигаться, измерьте пульс.

Для этого положите кончики пальцев на боковую поверхность шеи на 2,5 см ниже уха. Сосчитайте пульс в течение 10 секунд. Умножьте это число на 6, и вы узнаете частоту пульса в минуту. В том случае, если пульс чаще вашей нормы, замедлите движения, если реже — работайте энергичнее. В том случае, если все в порядке, продолжайте тренировку еще 20-30 минут. Со временем, вы даже без часов научитесь определять, находится ли частота пульса в пределах нормы или нет.

В том случае, если вы регулярно занимаетесь физкультурой, продолжайте тренировки всю жизнь. Но если вы только приступаете к занятиям, попробуйте что-нибудь легкое, к примеру, ходьбу. Начните с коротких прогулок, затем постепенно доведите время быстрой непрерывной ходьбы до 30 минут в день. Можно пройти это время за один раз, разделить на два 15-минутных, либо на три 10-минутных отрезка. Ходьба — прекрасное аэробное упражнение, которое желательно выполнять всю жизнь. Ходить можно где угодно. Если под открытым небом слишком сыро и холодно, занимайтесь в помещении. Все, что вам нужно, — это удобная обувь с хорошим супинатором. Если вы не любите ходить или предпочитаете более разнообразные упражнения, начните с иных видов спорта, например, с плавания или велотренажера.

Тренировка пилатеса может быть дополнением к диете

Пилатес - это особая форма движения, которая приносит пользу не только телу, но и разуму. Это не обременяет суставы, но играет роль в предотвращении травм позвоночника. Это также подходит для дополнения диетических программ. Пилатес первоначально вошел в общественное сознание в начале 1900-х годов. Позже, однако, он распространился как... ⇒

Приобщаемся к скандинавской ходьбе

Еще несколько лет назад на людей с подобием лыжных палок в руках, бодро шагающих по улицам, смотрели кто с удивлением, а кто - с улыбкой. Однако поклонники скандинавской, или нордической ходьбы (в народе - «нордики») утверждают, что их увлечение не «шуточное», а приносит реальную пользу не только здоровью, но... ⇒

Физическое воспитание и душевное здоровье

Для спокойной, нормальной деятельности души важно здоровое тело. «В здоровом теле – здоровый дух» – подмечено еще древними народами. Поэтому задачей физического воспитания должно быть обеспечение и укрепление общего здоровья и бодрости, но ничуть не наращение одной мускулатуры. В этой цели средствами... ⇒

Двигаемся правильно

Возможно, некоторые скажут: «Если действительно так важно положение и движение поясничных позвонков, а следовательно, и положение таза, то почему на это до сих пор не обращали внимания при упражнениях. Разве врачи этого не знают?» До сих пор мы говорили лишь об одной... ⇒